Thérapie cognitivo-comportementale (TCC)

La thérapie cognitivo-comportementale (TCC) est une thérapie par la parole qui peut vous aider à gérer vos problèmes en changeant votre façon de penser et de vous comporter. Il est le plus souvent utilisé pour traiter l’anxiété et la dépression,mais peut être utile pour d’autres problèmes de santé mentale et physique.

Fonctionnement de la TCC

La TCC est basée sur le concept que vos pensées, sentiments, sensations physiques et actions sont interconnectés, et que les pensées et les sentiments négatifs peuvent vous piéger dans un cercle vicieux. La TCC vise à vous aider à faire face à des problèmes accablants d’une manière plus positive en les décomposant en parties plus petites. On vous montre comment changer ces schémas négatifs pour améliorer la façon dont vous vous sentez. Contrairement à d’autres traitements parlants, la TCC traite de vos problèmes actuels, plutôt que de se concentrer sur les problèmes de votre passé. Il cherche des moyens pratiques d’améliorer votre état d’esprit au quotidien.

Utilisations de la TCC

La TCC s’est avérée être un moyen efficace de traiter un certain nombre de problèmes de santé mentale différents. En plus de la dépression ou des troubles anxieux, la TCC peut également aider les personnes atteintes de :

La TCC est également parfois utilisée pour traiter les personnes ayant des problèmes de santé à long terme, tels que:

Bien que la TCC ne puisse pas guérir les symptômes physiques de ces conditions, elle peut aider les gens à mieux faire face à leurs symptômes.

Que se passe-t-il pendant les séances de TCC ?

Si la TCC est recommandée, vous aurez généralement une séance avec un thérapeute une fois par semaine ou une fois toutes les 2 semaines. Le cours du traitement dure généralement entre 5 et 20 séances, chaque séance dure de 30 à 60 minutes. Pendant les séances, vous travaillerez avec votre thérapeute pour décomposer vos problèmes en leurs parties distinctes, telles que vos pensées, vos sentiments physiques et vos actions. Vous et votre thérapeute analyserez ces domaines pour déterminer s’ils sont irréalistes ou inutiles, et pour déterminer l’effet qu’ils ont les uns sur les autres et sur vous. Votre thérapeute sera alors en mesure de vous aider à travailler sur la façon de changer les pensées et les comportements inutiles. Après avoir travaillé sur ce que vous pouvez changer, votre thérapeute vous demandera de pratiquer ces changements dans votre vie quotidienne et vous discuterez de la façon dont vous vous en êtes sorti lors de la prochaine séance. Le but final de la thérapie est de vous apprendre à appliquer les compétences que vous avez apprises pendant le traitement à votre vie quotidienne. Cela devrait vous aider à gérer vos problèmes et à les empêcher d’avoir un impact négatif sur votre vie, même après la fin de votre traitement.

Avantages et inconvénients de la TCC

La thérapie cognitivo-comportementale (TCC) peut être aussi efficace que la médecine dans le traitement de certains problèmes de santé mentale, mais elle peut ne pas réussir ou convenir à tout le monde. Certains des avantages de la TCC comprennent:

  • il peut être utile dans les cas où la médecine seule n’a pas fonctionné
  • il peut être complété dans un laps de temps relativement court par rapport à d’autres thérapies par la parole
  • la nature hautement structurée de la TCC signifie qu’elle peut être fournie dans différents formats, y compris dans des groupes, des livres d’auto-assistance et des applications (vous pouvez trouver des applications et des outils de santé mentale dans la bibliothèque d’applications du NHS)
  • il vous enseigne des stratégies utiles et pratiques qui peuvent être utilisées dans la vie quotidienne, même après la fin du traitement

Certains des inconvénients de la TCC à considérer comprennent:

  • vous devez vous engager dans le processus pour en tirer le meilleur parti – un thérapeute peut vous aider et vous conseiller, mais il a besoin de votre coopération
  • assister à des séances régulières de TCC et effectuer tout travail supplémentaire entre les séances peut prendre beaucoup de votre temps
  • il peut ne pas convenir aux personnes ayant des besoins plus complexes en matière de santé mentale ou des difficultés d’apprentissage, car il nécessite des séances structurées
  • cela implique de confronter vos émotions et vos angoisses – vous pouvez connaître des périodes initiales où vous êtes anxieux ou émotionnellement mal à l’aise
  • il se concentre sur la capacité de la personne à se changer elle-même (ses pensées, ses sentiments et ses comportements) – cela ne résout pas les problèmes plus larges dans les systèmes ou les familles qui ont souvent un impact significatif sur la santé et le bien-être d’une personne

Certains critiques soutiennent également que, parce que la TCC ne traite que des problèmes actuels et se concentre sur des questions spécifiques, elle ne traite pas des causes sous-jacentes possibles des problèmes de santé mentale, comme une enfance malheureuse.

Comment trouver un thérapeute en TCC

Vous pouvez obtenir des thérapies psychologiques, y compris la TCC, sur le NHS. Vous pouvez vous référer directement à un service de thérapie psychologique du NHS (IAPT) sans référence d’un médecin généraliste.

Ou votre médecin généraliste peut vous référer si vous préférez. Si vous pouvez vous le permettre, vous pouvez choisir de payer votre thérapie en privé. Le coût des séances de thérapie privées varie, mais il est généralement de 40 à 100 £ par séance. La British Association for Behavioural & Cognitive Psychotherapies (BABCP) tient un registre de tous les thérapeutes accrédités au Royaume-Uni et la British Psychological Society (BPS) dispose d’un répertoire de psychologues agréés,dont certains se spécialisent dans la TCC. La thérapie cognitivo-comportementale (TCC) peut vous aider à donner un sens à des problèmes accablants en les décomposant en plus petites parties. Dans la TCC, les problèmes sont divisés en 5 domaines principaux:

  • Situations
  • Pensées
  • Émotions
  • sentiments physiques
  • Actions

La TCC est basée sur le concept de ces 5 zones interconnectées et s’affectant mutuellement. Par exemple, vos pensées sur une certaine situation peuvent souvent affecter la façon dont vous vous sentez physiquement et émotionnellement, ainsi que la façon dont vous agissez en réponse.

En quoi la TCC est différente

La TCC diffère de beaucoup d’autres psychothérapies parce qu’elle est:

  • pragmatique – il aide à identifier des problèmes spécifiques et tente de les résoudre
  • hautement structuré – plutôt que de parler librement de votre vie, vous et votre thérapeute discutez de problèmes spécifiques et fixez-vous des objectifs à atteindre
  • axé sur les problèmes actuels – il s’agit principalement de la façon dont vous pensez et agissez maintenant plutôt que d’essayer de résoudre les problèmes passés
  • collaboratif – votre thérapeute ne vous dira pas quoi faire; ils travailleront avec vous pour trouver des solutions à vos difficultés actuelles

Arrêter les cycles de pensée négatifs

Il existe des façons utiles et inutiles de réagir à une situation, souvent déterminées par la façon dont vous y pensez. Par exemple, si votre mariage s’est terminé par un divorce, vous pourriez penser que vous avez échoué et que vous n’êtes pas capable d’avoir une autre relation significative. Cela pourrait vous amener à vous sentir désespéré, seul, déprimé et fatigué, alors vous arrêtez de sortir et de rencontrer de nouvelles personnes. Vous êtes pris au piège dans un cycle négatif, assis seul à la maison et vous vous sentez mal dans votre peau. Mais plutôt que d’accepter cette façon de penser, vous pourriez accepter que de nombreux mariages se terminent, apprendre de vos erreurs et passer à autre chose, et vous sentir optimiste pour l’avenir. Cet optimisme pourrait vous amener à devenir plus actif socialement et vous pourriez commencer des cours du soir et développer un nouveau cercle d’amis. C’est un exemple simplifié, mais il illustre comment certaines pensées, sentiments, sensations physiques et actions peuvent vous piéger dans un cycle négatif et même créer de nouvelles situations qui vous font vous sentir pire dans votre peau. La TCC vise à arrêter les cycles négatifs comme ceux-ci en décomposant les choses qui vous font vous sentir mal, anxieux ou effrayé. En rendant vos problèmes plus faciles à gérer, la TCC peut vous aider à changer vos schémas de pensée négatifs et à améliorer votre façon de vous sentir. La TCC peut vous aider à atteindre un point où vous pouvez y parvenir par vous-même et résoudre les problèmes sans l’aide d’un thérapeute.

Thérapie d’exposition

La thérapie d’exposition est une forme de TCC particulièrement utile pour les personnes atteintes de phobies ou de troubles obsessionnels compulsifs (TOC). Dans de tels cas, parler de la situation n’est pas aussi utile et vous devrez peut-être apprendre à faire face à vos peurs de manière méthodique et structurée grâce à une thérapie d’exposition. La thérapie d’exposition consiste à commencer par des objets et des situations qui causent de l’anxiété, mais de l’anxiété que vous vous sentez capable de tolérer. Vous devez rester dans cette situation pendant 1 à 2 heures ou jusqu’à ce que l’anxiété diminue de moitié pendant une période prolongée. Votre thérapeute vous demandera de répéter cet exercice d’exposition 3 fois par jour. Après les premières fois, vous constaterez que votre anxiété ne monte pas aussi haut et ne dure pas aussi longtemps. Vous serez alors prêt à passer à une situation plus difficile. Ce processus doit être poursuivi jusqu’à ce que vous ayez abordé tous les éléments et les situations que vous souhaitez conquérir. La thérapie d’exposition peut impliquer de passer de 6 à 15 heures avec le thérapeute, ou peut être effectuée à l’aide de livres d’auto-assistance ou de programmes informatiques. Vous devrez pratiquer régulièrement les exercices prescrits pour surmonter vos problèmes.

Séances de TCC

La TCC peut être réalisée avec un thérapeute en séances 1 à 1 ou en groupes avec d’autres personnes dans une situation similaire à la vous. Si vous avez une TCC sur une base individuelle, vous rencontrerez généralement un thérapeute en TCC pour entre 5 et 20 séances hebdomadaires ou bimensuelles, chaque séance dure de 30 à 60 minutes. Les séances de thérapie d’exposition durent généralement plus longtemps pour s’assurer que votre anxiété diminue pendant la séance. La thérapie peut avoir lieu:

  • dans une clinique
  • à l’extérieur – si vous avez des craintes spécifiques là-bas
  • dans votre propre maison – en particulier si vous avez une agoraphobie ou un TOC impliquant une peur spécifique des objets à la maison

Votre thérapeute en TCC peut être n’importe quel professionnel de la santé qui a été spécialement formé en TCC, comme un psychiatre, un psychologue, une infirmière en santé mentale ou un médecin généraliste.

Premières séances

Les premières séances seront consacrées à s’assurer que la TCC est la bonne thérapie pour vous et que vous êtes à l’aise avec le processus. Le thérapeute vous posera des questions sur votre vie et vos antécédents. Si vous êtes anxieux ou déprimé, le thérapeute vous demandera si cela interfère avec votre famille, votre travail et votre vie sociale. Ils vous poseront également des questions sur les événements qui peuvent être liés à vos problèmes, aux traitements que vous avez reçus et à ce que vous aimeriez réaliser grâce à la thérapie. Si la TCC semble appropriée, le thérapeute vous dira à quoi vous attendre d’un traitement. Si ce n’est pas approprié, ou si vous ne vous sentez pas à l’aise avec cela, ils peuvent recommander des traitements alternatifs.

Autres sessions

Après la période d’évaluation initiale, vous commencerez à travailler avec votre thérapeute pour décomposer les problèmes en leurs parties distinctes. Pour vous aider, votre thérapeute peut vous demander de tenir un journal ou d’écrire vos schémas de pensée et de comportement. Vous et votre thérapeute analyserez vos pensées, vos sentiments et vos comportements pour déterminer s’ils sont irréalistes ou inutiles et pour déterminer l’effet qu’ils ont les uns sur les autres et sur vous. Votre thérapeute sera en mesure de vous aider à travailler sur la façon de changer les pensées et les comportements inutiles. Après avoir compris ce que vous pouvez changer, votre thérapeute vous demandera de pratiquer ces changements dans votre vie quotidienne. Il peut s’agir :

  • remettre en question les pensées bouleversantes et les remplacer par des pensées plus utiles
  • reconnaître quand vous allez faire quelque chose qui vous fera vous sentir pire et faire quelque chose de plus utile

On vous demandera peut-être de faire des « devoirs » entre les séances pour vous aider dans ce processus. À chaque séance, vous discuterez avec votre thérapeute de la façon dont vous avez mis les changements en pratique et de ce que vous avez ressenti. Votre thérapeute pourra faire d’autres suggestions pour vous aider. Affronter les peurs et les angoisses peut être très difficile. Votre thérapeute ne vous demandera pas de faire des choses que vous ne voulez pas faire et ne travaillera qu’à un rythme avec lequel vous êtes à l’aise. Au cours de vos séances, votre thérapeute vérifiera que vous êtes à l’aise avec les progrès que vous faites. L’un des plus grands avantages de la TCC est qu’une fois votre cours terminé, vous pouvez continuer à appliquer les principes appris à votre vie quotidienne. Cela devrait rendre moins probable que vos symptômes reviennent.

TCC en ligne

Un certain nombre d’outils interactifs en ligne sont maintenant disponibles qui vous permettent de bénéficier de la TCC avec un contact minimal ou nul avec un thérapeute. Vous pouvez voir une sélection d’applications et d’outils de santé mentale dans la bibliothèque d’applications nhs. Certaines personnes préfèrent utiliser un ordinateur plutôt que de parler à un thérapeute de leurs sentiments privés. Cependant, vous pouvez toujours bénéficier de réunions occasionnelles ou d’appels téléphoniques avec un thérapeute pour vous guider et surveiller vos progrès. En savoir plus sur les thérapies d’auto-assistance.

Il est temps de reprendre le contrôle. Le rétablissement EST possible et VOUS le méritez ! ❤️