Le problème de l’utilisation de l’alcool comme aide au sommeil
L’alcool provoque de la somnolence. Cela a conduit à l’idée fausse populaire qu’il peut aider à dormir. Jusqu’à 20% des Américains déclarent utiliser l’alcool comme aide au sommeil. Cependant, l’alcool a un impact négatif sur la qualité de votre sommeil, ainsi que sur la durée pendant laquelle vous pouvez vous attendre à dormir. La consommation d’alcool avant le coucher provoque un sommeil interrompu, en raison d’effets secondaires tels que des sueurs nocturnes et un sommeil paradoxal perturbé. La dépendance à l’alcool et les troubles du sommeil sont souvent comorbides – les gens souffrent des deux en même temps. Les troubles du sommeil liés à l’alcool comprennent l’insomnie, l’apnée du sommeil et la fatigue diurne. L’alcool réduit le temps initial nécessaire pour vous endormir. Cependant, il en résulte un sommeil perturbé. Le problème avec l’utilisation d’une boisson comme aide au sommeil, c’est que même si cela peut fonctionner au début, votre corps finit par développer une tolérance pour elle. En conséquence, vous pouvez avoir besoin de plus en plus de niveaux d’alcool pour vous endormir, ce qui peut conduire à l’alcoolisme. L’utilisation de l’alcool comme somnifère est dangereuse car elle peut entraîner une dépendance et même l’alcoolisme. Un verre avant de se coucher peut ne pas avoir d’impact sur la qualité ou la durée du sommeil. Cependant, les effets de l’alcool sur le sommeil sont directement corrélés – plus il y a d’alcool consommé, plus les effets sur le sommeil sont importants.
Comment l’alcool interrompt-il le sommeil?
Après quelques verres, en particulier chez les personnes qui ne boivent pas beaucoup, les individus signalent souvent un sommeil subjectivement superficiel et des réveils fréquents à la mi-nuit, selon une étude conjointe de la Wayne State University et de l’Institut national sur l’abus d’alcool et l’alcoolisme. L’interruption du sommeil peut être causée par une variété de facteurs, tous attribués à la consommation d’alcool:
- L’alcool provoque des transitions plus brusques entre les stades de sommeil, provoquant des rêves plus vifs
- L’alcool est un diurétique – ce qui signifie qu’il peut vous obliger à utiliser les toilettes pendant la nuit
- L’alcool provoque le ronflement et l’apnée du sommeil
- L’alcoolisme peut induire ou aggraver les effets de l’insomnie
- L’alcool provoque des sueurs nocturnes, ce qui peut être particulièrement problématique pour les personnes qui ont déjà tendance à dormir chaudes
Pourquoi l’alcool provoque-t-il des sueurs nocturnes?
Boire abaisse légèrement la température centrale du corps, suivie d’une augmentation. La thermorégulation pendant le sommeil est la clé du maintien de l’homéostasie du sommeil (garder le corps endormi). Au cours de la phase 2 du sommeil léger, la température centrale du corps baisse. Une température corporelle plus fraîche aide le corps à dormir. C’est pourquoi l’exercice tard dans la nuit peut interférer avec votre capacité à vous endormir – il vous dynamise et augmente votre température corporelle. En permettant à la température du corps de baisser, l’alcool vous aide d’abord à vous endormir. Cependant, une fois que les effets s’estompent, votre corps le contrecarre avec une augmentation prématurée correspondante de la température corporelle. En conséquence, les personnes qui boivent beaucoup avant de se coucher se réveillent plus tôt que prévu.
La consommation d’alcool peut-elle causer l’apnée du sommeil?
Les troubles respiratoires du sommeil, une dyssomnie qui touche des millions de personnes, sont aggravés par l’alcool. Il existe un lien entre l’apnée obstructive du sommeil et la consommation d’alcool. Les buveurs peuvent éprouver de l’apnée ne serait-ce que pour une nuit. L’alcool nuit à la respiration dans le sommeil en relaxant les muscles de la gorge. Lorsque les muscles de la gorge se détendent, ils rétrécissent et obstruent les voies respiratoires, ce qui entraîne des ronflements. Même les personnes qui normalement ne ronflent pas le font si elles ont bu la nuit précédente. Les ronfleurs sans apnée peuvent présenter des symptômes d’apnée s’ils ont bu. La consommation d’alcool affecte également le centre respiratoire du cerveau en masquant l’effet de faibles niveaux d’oxygène dans la circulation sanguine, endommageant éventuellement les tissus. Les symptômes de la gueule de bois – attribués aux efforts du corps pour métaboliser l’alcool – sont souvent en partie dus à des troubles respiratoires du sommeil.
Le lien entre l’alcoolisme et l’insomnie
Les insomniaques sont plus susceptibles de boire avant le coucher que les bons dormeurs. Connaissant la capacité de l’alcool à réduire les temps de latence du sommeil, les insomniaques pourraient être plus susceptibles de prendre un verre avant de se coucher – en s’auto-médicamentant avec tout ce qui se trouve dans l’armoire à alcool. Peut-être que cela fonctionne comme une solution à court terme, mais pour la plupart des gens, ce n’est pas une solution à long terme. La consommation fréquente d’alcool peut entraîner une dépendance et une consommation trop soutenue, car l’alcool modifie le cycle du sommeil. L’insomnie et l’alcoolisme peuvent tous deux être des maladies chroniques et sont souvent comorbides (existent ensemble). La fragmentation du sommeil et la difficulté à maintenir le sommeil sont courantes chez les alcooliques – à la fois ceux qui boivent et ceux qui essaient d’arrêter. Les problèmes de sommeil sont souvent vécus par les personnes qui réduisent leur consommation d’alcool. Les alcooliques dans les programmes de rétablissement doivent s’en souvenir. L’insomnie est à la fois un symptôme de sevrage, ainsi que la dépendance à l’alcool, de sorte que les alcooliques sont susceptibles de faire face à des problèmes de sommeil quoi qu’il arrive. Non seulement l’insomnie est plus répandue chez les alcooliques qui n’essaient pas d’arrêter de fumer (estimé à 45%),mais le processus de désintoxication pendant l’arrêt du tabac augmente encore plus la probabilité d’insomnie. Des études sur les alcooliques qui ont cessé de boire ont révélé qu’il faut un certain temps pour que le sommeil revienne à un régime normal. Les toxicomanes ont fragmenté le sommeil et la fragmentation du sommeil persiste chez les abstinents depuis plus d’un an. La latence de sommeil revient à la normale quelques mois après avoir cessé de fumer. En fait, le manque de sommeil et l’inconfort qu’il apporte sont considérés comme une raison majeure de rechutechez les alcooliques qui tentent d’arrêter de fumer. Il y a aussi la flèche causale qui court dans la direction opposée. Les personnes qui ne dorment pas une bonne nuit et qui sont fatiguées pendant la journée peuvent être plus enclines à boire le soir. Si vous pensez être à risque d’alcoolisme, vous pouvez trouver de l’aide auprès des Alcooliques anonymes ou de l’Institut national sur l’abus d’alcool et l’alcoolisme.
L’impact de l’alcool sur l’activité des ondes cérébrales pendant le sommeil
La consommation chronique d’alcool perturbe la fonction des canaux calciques dans le thalamus, qui fait partie du cerveau impliqué dans la régulation du sommeil. Même pour les non-alcooliques, boire de l’alcool modifie l’activité des ondes cérébrales ressentie pendant le sommeil. Il est normal que votre activité des ondes cérébrales change pendant la nuit en fonction des différents stades du sommeil. Lorsque vous êtes éveillé, vous ressentez des ondes cérébrales alpha. Pendant les étapes du sommeil non paradoxal, vous passez des ondes thêta aux ondes fusiformes, aux ondes lentes et enfin aux ondes delta. Une fois que vous entrez dans le sommeil paradoxal, votre cerveau présente des ondes alpha similaires à celles ressenties lorsque vous êtes éveillé. Les personnes qui boivent de l’alcool avant de se coucher ont tendance à présenter des quantités plus élevées d’ondes cérébrales alpha et d’ondes delta que celles qui ne le font pas. La combinaison de ces deux types d’activité des ondes cérébrales interfère avec votre cycle de sommeil et votre capacité à obtenir un sommeil vraiment réparateur.
L’alcool affecte-t-il le sommeil paradoxal?
Votre corps a besoin de tout le cycle de sommeil afin de recevoir les avantages d’une bonne nuit de sommeil. Le sommeil paradoxal en particulier représente environ 25% du cycle du sommeil. Le sommeil paradoxal est lorsque les rêves se produisent et que vous ressentez une paralysie musculaire. Au cours de cette étape critique du sommeil, votre esprit et votre corps sont renouvelés. Pendant le sommeil paradoxal, le cerveau restaure les neurotransmetteurs comme la sérotonine et la dopamine. Ces produits chimiques sont directement associés à votre humeur, c’est pourquoi un manque de sommeil paradoxal entraîne souvent de la grincheuse, de l’irritabilité et une mauvaise humeur générale. Le manque de sommeil paradoxal est également associé à une concentration réduite, à une altération de la mémoire et de la motricité. De nombreux insomniaques prennent un verre de whisky ou de vin avant le coucher afin de réduire la latence du sommeil. Bien que l’alcool aide les gens à s’endormir plus rapidement, il a été démontré que la consommation d’alcool entraîne une mauvaise qualité de sommeil mesurée par les réveils nocturnes (sommeil fragmenté) et une diminution du temps passé en sommeil paradoxal. Dans des études contrôlées avec surveillance EEG, leschercheurs ont constaté que le REM est supprimé tôt dans la nuit, mais que l’effet de rebond du REM peut se produire dans la deuxième moitié de la nuit.
Qu’est-ce que l’effet de rebond du REM?
L'«effet rebond» fait référence à l’effet que prend l’alcoolisme au cours de la seconde moitié de votre cycle de sommeil. Absorber suffisamment d’alcool pour atteindre un taux d’alcoolémie de 0,06 à 0,8 dans l’heure qui suit l’endormissement aide à induire le sommeil. Cependant, une fois que votre corps traite l’alcool, votre corps vous réveillera quatre à cinq heures plus tard et interrompra la dernière partie de la nuit, lorsque vous passerez plus de temps en sommeil paradoxal. Une fois que votre corps traite l’alcool, votre corps est facilement stimulé par votre environnement. En conséquence, les personnes qui boivent de l’alcool se réveillent souvent pendant la nuit ou se retrouvent plus facilement dérangées. L’alcool a tendance à être métabolisé rapidement, de sorte qu’au milieu de la nuit, la concentration d’alcool dans la circulation sanguine est tombée à environ zéro. Les métabolites sont toujours là et les effets de l’alcool persistent (c’est de là que viennent les gueules de bois). Au fil du temps, le réveil précoce du sommeil paradoxal peut entraîner de l’insomnie. Les alcooliques sont également plus sujets à l’insomnie, en particulier pendant les périodes de sevrage.
L’alcool a-t-il un impact différent sur le sommeil chez les hommes et les femmes?
Il existe des preuves qu’en général, les hommes et les femmes réagissent différemment à l’alcool. Une étude sur de jeunes femmes adultes a montré que l’alcool augmentait leur temps de sommeil profond, tout en réduisant le sommeil paradoxal. Les hommes, d’autre part, éprouvent une diminution du sommeil profond et rem après avoir bu. Ce sont des tendances très générales, et les individus diffèrent considérablement dans leurs réactions. Une étude plus récente a révélé que le sommeil des femmes est PLUS affecté par l’alcool que celui des hommes, peut-être en raison du fait que les femmes métabolisent l’alcool à un rythme plus rapide que les hommes. Les femmes sont également plus sujettes à l’insomnie,qui coexiste souvent avec l’alcoolisme.